Suçluluk, Yetersizlik ve Aşırı Özveri Döngüsü
Bazı insanlar vardır; her durumda kendini sorgular, her yanlışın sorumluluğunu üstlenir, “benim yüzümden oldu” demeyi neredeyse refleks haline getirir. Başkalarının duygularına karşı olağanüstü duyarlıdırlar ama kendi duygularına sıra bir türlü gelmez. Birine “hayır” dediklerinde günlerce suçluluk hisseder, bir başkasının üzüntüsünü kendi omuzlarına yüklerler. Bazen sadece kendi kahvesini içmek isterken bile biri “bir yudum alabilir miyim?” dediğinde, içten içe istemese de hemen uzatırlar. Çünkü “vermemek” onlara göre bencillik, “kendini düşünmek” ise şımarıklıktır.
Oysa bu tablo, yalnızca “iyi niyetli olmak”la açıklanamayacak kadar karmaşıktır. Psikolojik olarak burada işleyen dinamik, aşırı suçluluk ve düşük öz değerin birleşimidir. Bu kişiler genellikle çocukluk dönemlerinde koşullu sevgiyle büyürler. Yani, “iyi çocuk olursam sevilirim”, “fedakârlık yaparsam kabul görürüm”, “sessiz kalırsam huzur bozulmaz” gibi mesajlar almışlardır. Zamanla bu öğrenmeler içselleşir ve yetişkinlikte “kendini korumak” yerine “herkesi memnun etmek” davranışına dönüşür.
Bu noktada bilişsel davranışçı terapi (BDT) bakış açısı önemli bir çerçeve sunar. BDT’ye göre bu kişilerde “bilişsel çarpıtmalar” oldukça belirgindir. En yaygın olanlardan biri “aşırı sorumluluk alma”dır. Kişi, kontrol edemeyeceği durumların bile sorumluluğunu üstlenir. “Eğer o üzülüyorsa, ben yanlış yaptım” ya da “biri mutsuzsa, bir şeyleri eksik yaptım” düşünceleri otomatik hale gelir. Bu da duygusal yükü artırır, suçluluk duygusunu besler ve yetersizlik hissini pekiştirir.
Zamanla bu kişilerde kendine empati eksikliği gelişir. Başkalarına gösterdikleri anlayışı, hoşgörüyü ya da şefkati kendilerine yöneltemezler. Kendi hatalarına karşı acımasız, başkalarının hatalarına karşı ise son derece hoşgörülüdürler. Bu dengesizlik, içsel bir çatışma yaratır: Bir yanda “iyi insan olma” çabası, diğer yanda “ben neden hep yoruluyorum?” sorusu. Bu çelişki fark edilmediğinde, kişi hem duygusal hem bedensel tükenmeye doğru sürüklenir.
Psikanalitik bakış açısından bu tablo, “suçluluk savunması” olarak da tanımlanabilir. Kişi kendi öfkesini ya da kırgınlığını bastırır, çünkü bu duygular “kötü” olarak kodlanmıştır. Bunun yerine kendini suçlayarak ilişkiyi sürdürür. Bu bir çeşit duygusal savunma mekanizmasıdır; kişi böylece reddedilme ya da suçlanma ihtimaline karşı kendini “önceden cezalandırmış” olur. Yani suçluluk, aslında kontrol duygusunu sürdürmenin bir yoluna dönüşür: “Eğer her şey benim hatam olursa, en azından elimde bir güç varmış gibi hissederim.”
Bu insanlar neden kendilerini savunmazlar? Çünkü “kendini savunmak” onlar için “başkasını incitmek” anlamına gelir. Bencil olma korkusu, reddedilme korkusuyla birleştiğinde, kişi kendi ihtiyaçlarını bastırır. Bu da uzun vadede “duygusal kimlik erimesi”ne neden olur. Yani birey artık neyi istediğini, neye kızdığını ya da neye ihtiyaç duyduğunu bilemez hale gelir.
Psikolojik olarak bu döngünün kırılması, kişinin kendine yeniden dönmesiyle mümkündür. İlk adım farkındalıktır: “Benim hislerim de değerli.” İkinci adım ise sınır koyma pratiğidir. Hayır demek, bencil olmak değil; kendine saygı duymaktır. Birinden gelen isteğe “şu an yapmak istemiyorum” diyebilmek, ilişkileri bitirmez. Aksine, ilişkiyi daha gerçek hale getirir. Çünkü artık içinde gönüllülük vardır, zorunluluk değil.
Bilişsel davranışçı terapi, bu süreçte kişiye otomatik düşüncelerini fark ettirir. “Eğer reddedersem kötü biri olurum” gibi işlevsiz inançlar yeniden yapılandırılır. Aynı zamanda öz şefkat egzersizleri, kişinin kendi iç sesiyle kurduğu ilişkiyi dönüştürür. Kendine empati kurmak, tıpkı başkalarına gösterilen empati kadar değerlidir. Küçük bir adım olarak, “Bu durumda yakın bir arkadaşım olsaydı, ona ne söylerdim?” sorusu bile bakış açısını değiştirebilir.
Zihinsel olarak suçluluk duygusu genellikle “kontrol yanılsaması”yla da bağlantılıdır. Kişi, her şeyi üstlenirse hayal kırıklığı yaşamayacağını düşünür. Oysa gerçek kontrol, her şeyi yapmakta değil; ne yapmayacağını seçebilmekte yatar. Bu seçim, özsaygıyı ve psikolojik dayanıklılığı güçlendirir.
Bu kişilerin en çok öğrenmesi gereken şeylerden biri de şudur: Kendine bakmak, başkalarını ihmal etmek değildir. Tıpkı uçakta oksijen maskesini önce kendine takmak gibi; duygusal olarak güçlü olmadıkça başkalarına da fayda sağlamak mümkün değildir.
Eğer kendini sürekli suçlarken buluyorsan, belki de suçlu değilsindir — sadece fazla sorumluluk almışsındır. Kendine biraz anlayış göstermek, dünyaya da daha şefkatli bakmanın ilk adımı olabilir. Unutma, “iyi insan olmak” her zaman “kendini yok saymak” demek değildir. Gerçek iyilik, kendini de dahil ettiğin bir şefkat alanı yaratmaktır. ????
Bu yazı tamamen ergen, yetişkin ve çift terapisi, psikolojik destek, bireysel terapi, duygu düzenleme, anksiyete, online terapi, psikolog desteği, terapiye ne zaman gidilmeli, online terapi, İstanbul psikolog, psikolojik danışman, klinik psikolog desteği kapsamında Bakırköy psikolog yazıları içerisinde danışanlara bilgi verme amacıyla yazılmıştır. Keyifli okumalar.
Uzman Psikolojik Danışman Melek ERDOĞAN
