Hemen hemen herkesin hayatında bir şekilde deneyimlediği erteleme davranışı, yalnızca basit bir “üşengeçlik” ya da “isteksizlik” olarak değerlendirilmemelidir. Psikoloji literatüründe erteleme, bireyin yapması gereken görev ya da sorumlulukları bilinçli olarak ileriye bırakması ve bu süreçte çoğunlukla kaygı, suçluluk ve yetersizlik duyguları yaşaması olarak tanımlanır. Özellikle modern yaşamın hızlanmasıyla birlikte erteleme davranışı, hem öğrenciler hem de profesyonel çalışanlar arasında giderek daha yaygın bir problem haline gelmiştir.

Ertelemenin Psikolojik Temelleri

Erteleme davranışını anlamak için öncelikle onun psikolojik kökenlerine bakmak gerekir. Araştırmalar, ertelemenin çoğunlukla kaygı, düşük öz düzenleme becerisi, özgüven sorunları ve mükemmeliyetçilik gibi faktörlerle bağlantılı olduğunu göstermektedir.

1. Kaygı ve Korkular: Yapılacak işin zor ya da başarısızlık ihtimalinin yüksek olması, bireyde yoğun kaygı yaratır. Bu kaygıdan kaçmak için kişi görevi ertelemeyi seçer. Bu durum kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede kaygıyı artırır.

2. Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçi bireyler, ortaya çıkaracakları işin “yeterince iyi” olmayacağı düşüncesiyle başlamakta zorlanırlar. Beklentilerin yüksekliği, kişiyi başlamaktan alıkoyar.

3. Öz Düzenleme Eksikliği: Erteleme, aslında öz kontrol zayıflığının bir sonucudur. Birey, kısa süreli hazları (örneğin sosyal medyada vakit geçirmek) uzun vadeli hedeflerin önüne koyar.

4. Özgüven Sorunları: Kendini yetersiz gören bireyler, başarısız olma ihtimaliyle yüzleşmemek için işe başlamayı ertelerler. Bu durum bir kısır döngüye dönüşebilir.

Erteleme Davranışının Sonuçları

Ertelemenin yalnızca “işlerin gecikmesi” gibi yüzeysel bir sonucu yoktur. Zaman içinde bireyin psikolojik ve fiziksel sağlığını da olumsuz etkiler:

• Kaygı ve stres düzeyi artar.

• Sürekli erteleyen bireylerde suçluluk ve pişmanlık duyguları yoğunlaşır.

• Akademik ve iş yaşamında performans düşüklüğü gözlenir.

• Uzun vadede erteleme, özgüven kaybı ve “başaramama inancı”na yol açar.

• Uyku problemleri, dikkat dağınıklığı ve tükenmişlik duygusu artar.

Bu sonuçlar, ertelemenin basit bir davranış değil, yaşam kalitesini doğrudan etkileyen ciddi bir psikolojik sorun olduğunu göstermektedir.

Erteleme Döngüsü Nasıl İşler?

Psikoloji araştırmaları erteleme davranışının bir döngü şeklinde işlediğini ortaya koyar:

1. Görevle karşılaşma: Yapılması gereken iş kaygı ya da sıkıntı yaratır.

2. Kaçınma: Bu kaygıdan uzaklaşmak için birey işi erteler.

3. Kısa süreli rahatlama: Erteleme, bireye geçici bir huzur hissi verir.

4. Suçluluk ve pişmanlık: İş yetişmediğinde ya da ertelenen görev hatırlandığında birey kendini kötü hisseder.

5. Artan kaygı: Bir sonraki görevle karşılaşıldığında kaygı daha da yükselir ve döngü yeniden başlar.

Bu döngünün kırılması, ancak farkındalık ve bilinçli davranış değişikliğiyle mümkündür.

Erteleme Davranışının Çözüm Yolları

Erteleme, öğrenilmiş bir davranıştır ve bu nedenle değiştirilebilir. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) teknikleri, erteleme davranışının yönetiminde oldukça etkilidir.

1. Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Ertelemeye yol açan “Başaramayacağım”, “Yeterince iyi olmayacak” gibi otomatik düşünceler sorgulanmalı ve daha gerçekçi düşüncelerle değiştirilmelidir.

2. Görevleri Parçalara Ayırma: Büyük hedefler küçük adımlara bölündüğünde kaygı azalır. “Bugün sadece ilk sayfayı yazacağım” gibi küçük hedefler ertelemeyi önler.

3. Zaman Yönetimi ve Planlama: Günlük ve haftalık yapılacaklar listesi oluşturmak, görevlere somut bir takvim kazandırır.

4. Kendini Ödüllendirme: Tamamlanan küçük adımların ardından ödül koymak motivasyonu artırır.

5. Dikkat Dağıtıcıları Azaltma: Çalışma ortamında sosyal medya, telefon bildirimleri gibi dikkat dağıtıcıların azaltılması odaklanmayı kolaylaştırır.

6. Duygusal Düzenleme Becerileri: Stres ve kaygıyı yönetmek için nefes egzersizleri, mindfulness ve progresif kas gevşetme teknikleri uygulanabilir.

Sonuç

Erteleme davranışı, yalnızca zaman yönetimi sorunu değil, bireyin duygusal dünyasıyla da doğrudan bağlantılı bir psikolojik süreçtir. Kaygı, mükemmeliyetçilik, özgüven eksikliği gibi dinamikler ertelemenin temelinde yer alır. Ancak farkındalık kazanmak, görevleri parçalara ayırmak ve bilişsel-davranışçı teknikleri kullanmak, bu döngüyü kırmak için güçlü adımlar sunar.

Erteleme ile baş etmek, yalnızca işlerin zamanında tamamlanmasını sağlamaz; aynı zamanda kişinin özsaygısını güçlendirir, yaşam doyumunu artırır ve psikolojik dayanıklılığını destekler.

✍️ Uzman Psikolojik Danışman Melek Erdoğan